Os fisiculturistas geralmente têm um ou dois objetivos imediatos: eles querem perder gordura corporal e ficar definido, ou querem aumentar o tamanho do músculo ou de como ganhar peso.
O Santo Graal seria realizar ambos, mas isso é pouco realista, pois envolve ir em duas direções opostas ao mesmo tempo.
O máximo que você pode esperar é manter seus músculos enquanto perde gordura. Construir massa muscular ou apreender como ganhar peso é um processo totalmente diferente de cortar.
Nos últimos anos, a parte da dieta para adquirir músculos poderia ser melhor descrita como aleatória. Você simplesmente comia qualquer coisa que não fosse pregada.
Isso, é claro, resultou não apenas em ganhos de massa magra, mas também em um grande aumento na gordura corporal.
A próxima etapa envolveu a redução de calorias ou carboidratos ou ambos até que você perdesse o excesso de gordura.
Em condições ideais, você também manteve a maior parte do músculo ganho durante a fase de aumento de volume.
EXEMPLO:
Para um exemplo clássico do processo comparativamente primitivo de bulk-up/cut-down, dê uma olhada em Bruce Randall, que começou sua fase de bulking enquanto estava no Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA no início dos anos 1950.
Ele consumiu quantidades prodigiosas de comida (cortesia do Tio Sam), incluindo dezenas de ovos, litros de leite integral e muito pão.
Essa dieta levou Randall a um peso corporal de mais de 180 quilos, mas ele não era apenas mais um cara gordo e desleixado.
Ele levantou ativamente durante todo o período de peso, fazendo alguns levantamentos extraordinários, como bom dia com 900 libras por exemplo.
Lembro-me de ter ouvido uma história sobre quando Randall visitou uma academia de Nova York para se exercitar naqueles dias.
Ele optou por fazer supino inclinado, mas por algum motivo decidiu mover o banco, o que ele fez. Só depois de mover o banco de uma ponta a outra do ginásio é que Randall percebeu que o banco havia sido aparafusado ao chão.
Ele era tão poderoso que arrancou o banco de suas amarras sem perceber.
Randall mais tarde começou a treinar para competições de fisiculturismo e, por meio de uma dieta rigorosa e programa de treinamento, baixou seu peso de 405 para 187.
Ele então aumentou para 227 e ganhou o título de 59 NABBA Mr. Universe em Londres. Seu troféu foi apresentado a ele no concurso pela estrela de cinema rechonchuda Jayne Mansfield.
Um exemplo mais recente de um programa hulking de sucesso foi o duas vezes Mr. Universe e estrela da série de TV Incredible Hulk, Lou Ferrigno.
Quando Lou começou no Brooklyn, ele era magro, embora fosse um jovem fisiculturista entusiasmado. Depois de alguns anos treinando Ferrigno pesando quase 300 libras. O que ele fez para alcançar ganhos de massa tão fenomenais?
Muito leite e comida, disse ele.
E aí está a chave para o sucesso em ganhar tamanho muscular.
Você simplesmente tem que comer mais. Hoje em dia, o objetivo não é ganhar qualquer tipo de peso, mas garantir que o que você ganha seja principalmente músculo.
O problema é que você ainda deve aumentar suas calorias. Simplesmente não há como contornar isso, independentemente do que você ouve ou lê.
Essa última afirmação deve ser qualificada até certo ponto.
O uso de certas drogas anabolizantes, incluindo esteróides anabolizantes, hormônio do crescimento e insulina, entre outros, pode realmente aumentar o tamanho do músculo, mas mesmo com a ajuda deles, você ainda precisa comer e treinar adequadamente para construir músculos de qualidade.
Na verdade, pesquisas recentes mostram que você pode manipular os hormônios anabólicos do seu corpo fazendo certos ajustes em sua dieta e regime de suplementos.
Dessa forma, você ajusta seus ganhos para que sejam principalmente massa magra, em vez de uma combinação de músculos e muita gordura.
Uma pergunta comum por exemplo sobre ganhar massa muscular é: quanto posso esperar ganhar de forma realista?
A quantidade de ganho de massa magra varia entre os indivíduos devido a fatores como genética, estrutura corporal e intensidade do treinamento acima de tudo.
Aqueles que são abençoados com uma combinação de níveis naturalmente altos de andrógenos ou testosterona e uma alta porcentagem de fibras musculares de contração rápida terão os ganhos iniciais mais rápidos, mas mesmo aqueles que têm menos vantagem genética terão ganhos impressionantes. comendo corretamente e treinando duro.
Um axioma do fisiculturismo afirma que você obtém seus melhores ganhos quando começa a treinar, simplesmente porque seu corpo não está acostumado e responde rapidamente ao estresse adicional do exercício.
Conforme você progride para o nível avançado, adicionar músculos a cada ano torna-se cada vez mais difícil, independentemente da genética.
Refeição da dieta para ganho de peso Mass-With-Class 1
01 xícara de suco de laranja
1 xícara de farinha de aveia
1 xícara de leite
4 ovos mexidos
2 fatias de torrada integral com manteiga (sem margarina; evite gorduras trans)
Refeição 2
hambúrguer de 8 onças
1 batata assada grande
Salada temperada com molho
01 xícara de leite
Frutas frescas
Refeição 3
Bebida para ganho de peso ou substituto de refeição com banana misturada em leite desnatado
Refeição 4
8 onças de queijo cottage com frutas
1 xícara de iogurte
Refeição 5
6 onças de atum
1 peça de fruta
1 fatia de pão integral
Refeição 6
8 onças de frango
2 xícaras de arroz integral
2 fatias de pão integral
1 xícara de brócolis ou outro vegetal
Salada de
frutas frescas
1 xícara de leite com proteína em pó adicionada
O que comer na missa
Portanto Independentemente das predisposições genéticas, você precisará de um balanço energético positivo para aumentar seu volume muscular.
Isso significa simplesmente que você deve
comer mais comida do que queima. O efeito é tão potente que comer uma quantidade incomum de comida sozinha pode adicionar massa magra mesmo sem exercício, embora esse não seja um procedimento recomendado.
Estudos envolvendo seres humanos que comiam demais, mas não se exercitavam, mostraram algumas mudanças surpreendentes na composição corporal. Todos os indivíduos mostraram aumentos significativos na massa magra e assim apreender como ganhar peso .
Os ganhos foram o resultado dos ajustes do corpo aos níveis incomuns de comida. O corpo compensou aumentando os níveis de hormônios anabólicos, incluindo hormônio do crescimento, testosterona, insulina e fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), o que levou os sujeitos a construir mais músculos, também conhecidos como massa magra.
Comer todas essas calorias também diminuiu os níveis do principal hormônio catabólico do corpo, o cortisol.
Altos níveis de cortisol promovem o catabolismo, ou quebra, do músculo. O cortisol é secretado principalmente em condições de alto estresse; daí sua designação como hormônio do estresse.
Mas as condições de estresse que promovem a liberação de cortisol mais frequentemente envolvem uma condição de déficit de energia, como falta de calorias ou carboidratos suficientes. Portanto, comer demais em si é um processo anabólico.
O ponto aqui não é sugerir que você deve comer demais para ganhar massa muscularou como ganhar peso, mas que você precisa aumentar suas calorias porque isso promove a secreção de hormônios anabólicos que funcionarão em conjunto com o exercício para produzir ganhos de massa magra.
Uma consideração vital em qualquer plano volumoso é a proteína.
Embora seja verdade que o fornecimento de calorias adicionais apenas na forma de carboidratos tenha uma ação poupadora de proteínas nos músculos, a manutenção de um alto nível de aminoácidos de fontes alimentares de proteínas promove um balanço positivo de nitrogênio que prepara o terreno para ganhos musculares por meio do aumento da proteína muscular. reações de síntese no músculo. Alguns chamam o processo de efeito anabólico.
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